膳食纖維，英文名Dietary Fiber，簡稱DF。營養學業內人士經常戲稱為“大夫”！

的確，膳食纖維真的可以使人體獲得一些健康收益！

前段時間，《柳葉刀》刊登的一項研究表明，膳食纖維的攝入量與人類長壽有關。

柳葉刀：膳食纖維攝入量提高一倍?全因死亡風險下降15個百分點

新西蘭科學家們收集了185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人的隨訪數據，還有4635名受試者參與的58項臨床試驗，結果顯示，將每天15g-19g的膳食纖維攝入量提高到35g-39g，各種疾病風險下降：全因死亡風險下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%。

由此可見，膳食纖維作用明顯，多吃膳食纖維活得久并不是一句空談。

之前，發表在《美國臨床營養學雜志》上的一項日本研究也肯定了膳食纖維對健康的益處：經常攝入膳食纖維可降低死亡風險。

這項由日本國立癌癥研究中心進行的新研究，發表在《美國臨床營養學雜志》上，主要以45~74歲之間共9萬人的日本居民為研究對象，并對他們的飲食生活進行了長達16年8個月的跟蹤調查。

研究結果顯示，膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風險均越低。經常攝入膳食纖維的人，比不常攝入膳食纖維的人死亡風險低大約兩成。

男女都是膳食纖維攝入量越多，死亡風險越低。攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維，男性死亡風險降低了25%，女性減少了18%。

總的來看，每天攝入一定量的膳食纖維對人們的健康長壽更有好處，也可以因此將膳食纖維稱為人類的“長壽營養素”。

01你真的認識膳食纖維嗎？

膳食纖維主要是一大群多糖類物質，和大家平時常見的蔗糖和淀粉是同宗親戚。

不同的是，膳食纖維因為化學結構不同，所以不像蔗糖和淀粉一樣能夠被人體的消化酶轉化成葡萄糖被小腸吸收！膳食纖維的主要舞臺是在腸道，和腸道菌群來合作，發揮作用。

通俗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如谷物和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

從科學的定義來講，膳食纖維是一種糖類物質，主要的成分是非淀粉多糖。來自于植物的細胞壁。

膳食纖維可分為不溶性和可溶性兩類：

不溶性

既不能溶解于水，也不能被人體消化降解，一直以固體的形式存在于腸腔內。

但是具有‘可持水性’，遇水體積會變大，在腸道內能起到按摩的溫和刺激作用，能夠促進大腸蠕動，幫助排便。當腸內食糜含有較多的不溶性膳食纖維時，食糜變成糞便后也不會過于干燥，而是保持柔軟濕潤的狀態。

可溶性

可溶性膳食纖維，在胃里會和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纖維會形成膨潤的膠質。

這種膠質也不會被人體消化，只能一點一點地被消化液稀釋后隨胃腸蠕動排走，因此當食物中可溶性膳食纖維含量較多時，胃的排空速度會明顯變慢，使人不容易感覺到空腹帶來的饑餓感。

膳食纖維與健康的關系？

無論是不溶性膳食纖維還是可溶性膳食纖維，都會在結腸內被腸道菌群分解發酵產生短鏈脂肪酸和多種維生素，比如丙酸、丁酸、葉酸、維生素B12和維生素K等。

這些發酵過程可以產生飼喂腸道菌群的效果，使得腸道菌群得到滋養與維護，可以向著更有利于人體健康的形態轉變。

菌群結構與數量越健康，它們發酵膳食纖維產生的物質對人體就會越有利，像菌群發酵產生的短鏈脂肪酸還能調節免疫、降低腸道內pH值，現在很多研究都認為腸道健康與皮膚健康、心血管健康和腦健康均有關聯，所以，攝入足夠的膳食纖維，維護好健康的腸道菌群對于維持全身的健康狀態都是有著潛在益處的。

1降低癌癥發生風險

發表在《哈弗男性健康觀察》中的一項研究稱,攝入膳食纖維可使患結腸癌的風險降低40%。 

膳食纖維就像一把柔軟的刷子，刺激腸道蠕動，減少毒素和致癌物質的吸收，清潔腸道，膳食纖維吸走腸道中的致癌物，調整腸道菌群，降低結腸癌發病率。 

膳食纖維預防腸癌的可能機制：

1增加了糞便量，縮短了糞便在大腸內存留的時間，稀釋了致癌物；

2粘著了膽酸或其他致癌物；

3細菌使膳食纖維分解產生短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產生；

4改變了大腸中的菌相；

5增加了腸腔內的抗氧化劑。

2防止肥胖，減輕體重

可溶性纖維發酵產生胰高血糖素樣肽和酪酪肽，可增加飽腹感，顯著減少能量攝入，消耗體內的脂肪，控制體重，避免肥胖。 

根據研究顯示，補充膳食纖維能夠幫助減少能量的攝入，并且攝入一定量的膳食纖維后，可以讓體重減輕24%至36%。主要的原因是膳食纖維能夠增加飽腹感，減少食物攝入，減小消化率。

3降血糖、降血脂

進入腸道以后，可溶性膳食纖維可以減慢小腸對糖類的吸收速度，使得血糖不會因為食物中的糖類大量涌入而迅速升高，進而穩定體內的血糖和血胰島素水平！

此外，可溶性膳食纖維還可以吸附食物中的脂肪、膽固醇以及來自膽汁的膽汁酸，使得身體吸收脂肪和膽固醇的效率降低，消耗自身膽固醇的速率上升，達到降低血脂和血膽固醇的作用。

1979年，美國糖尿病協會推薦將膳食纖維作為治療糖尿病的方法之一。

4清理腸道，緩解便秘

讓膳食纖維被人們接受的原因之一，也是人們發現吃全麥或者蔬菜水果后能夠緩解便秘，增加排便量。隨后研究發現，食物中的膳食纖維能夠幫助其病理腸道，讓糞便更快排出，緩解便秘，同時也減少了致癌物質在腸內被吸收的機會。

膳食纖維還可通過幫助黏附致癌物、改善大腸中的菌群等來預防腸癌。因此，膳食纖維又被稱為“身體里的清潔工”。

簡而言之，每日攝入25~29克膳食纖維利于長壽。

【溫馨提示】：以上成分內容為科普知識，僅供消費者參考學習，不代表產品功效，請消費者理性閱讀，以上產品不能代替藥品。